Mięsień Pośladkowy średni - mały mięsień, DUŻY problem

Dzisiaj temat niezwykle istotny, zarówno dla osób, które biegają, jak i dla tych, którzy zmagają się z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa. Mięsień pośladkowy średni (m. gluteus medius), bo o nim będzie mowa, to mięsień fazowy, czyli taki, który bierze udział w szybkich i dynamicznych ruchach, lecz męczy się szybciej niż mięśnie toniczne, które mogą być poddawane długotrwałym obciążeniom. Wykazuje on tendencję do osłabienia i rozciągnięcia. Oznacza to, że jest to mięsień, o który należy dbać. Jego terapia  jest niezwykle istotna przy bólach pleców, krzyża, biodra i niejednokrotnie uda. Wkrótce dowiecie się dlaczego.

Mięsień pośladkowy średni znajduje się z boku biodra i jest częściowo ograniczony przez mięsień naprężacz powięzi szerokiej (znajdujący się z przodu) i pośladkowy wielki (znajdujący się z tyłu). Pod mięśniem pośladkowym średnim znajduje się także mięsień pośladkowy mały. Przyczepy lokalizują się na zewnętrznej stronie kości biodrowej między kresą pośladkową przednią a tylną. Włókna tego mięśnia wędrują w formie wachlarza zwężającego się ku dołowi w stronę krętarza większego kości udowej.

MPŚ odwodzi kończynę dolną w stawie biodrowym, i w zależności od tego, które włókna są aktywowane – zgina i obraca do wewnątrz (włókna przednie), lub prostuje i obraca na zewnątrz (włókna tylne).
Dodatkowo, wraz z mięśniem naprężaczem powięzi szerokiej i pasmem biodrowo-piszczelowym odgrywa szczególną rolę w utrzymaniu równowagi miednicy, szczególnie w fazie przenoszenia podczas chodu lub biegu. Gdy jest on słaby, skutkuje to opadaniem miednicy na stronę przeciwną i niejednokrotnie kompensacją w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Gdy opór zewnętrzny jaki jest stawiany odwodzicielom w trakcie aktywności fizycznej jest zbyt duży, skutkuje to przeciążeniem prowadzącym do wystąpienia dolegliwości bólowych stawu biodrowego i okolic odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Ból jaki jest generowany przez aktywne punkty spustowe znajdujące się na MPŚ, może lokalizować się z boku biodra, może promieniować w kierunku kości krzyżowej,  dolnego odcinka kręgosłupa i tylno-bocznej strony uda. Bardzo często pacjenci opisują taki ból jako ostry, rwący, kłujący lub piekący wzdłuż, co niejednokrotnie jest mylone z objawami rwy kulszowej. Dolegliwości te utrudniają chodzenie, nie wspominając już o aktywności fizycznej takiej jak bieganie. Jeśli suma mikrourazów doprowadzi do aktywacji punktów spustowych, również pozycja do snu może powodować występowanie bólu. Dzieje się tak dlatego, gdyż jest on prowokowany wskutek rozciągnięcia tkanek (jeśli pacjent leży na zdrowym boku) lub w wyniku kompresji przeciążonego stawu biodrowego, gdy leży na stronie chorej.


Fizjoterapeuci posiadają wachlarz narzędzi, dzięki którym mogą wpłynąć na normalizację napięcia mięśniowego, poprawę siły i zwiększenie zakresu ruchu. Nieodzowna staje się tutaj terapia punktów spustowych, rozluźnianie mięśniowo-powięziowe i masaż tkanek głębokich. W swojej pracy wykorzystujemy techniki FDM, Anatomy Trains, Crochetage, poizometycznej relaksacji. Pamiętaj, że zwykle, aby uzyskać w pełni pozytywny efekt w postaci braku bólu, nieodzowna jest wizyta u wykwalifikowanego fizjoterapeuty. Celem uzupełnienia rehabilitacji możecie wykonywać w domu autoterapię:


1. Automasaż i terapia punktów spustowych z użyciem piłeczki

Gdy już zapoznałeś/aś się z anatomią mięśnia pośladkowego średniego i jesteś w stanie bez problemu go zlokalizować (dla przypomnienia: granice mięśnia wyznacza grzebień talerza kości biodrowej i jego kolce biodrowe przedni oraz tylny, a także krętarz większy kości udowej, czyli twardy, kostny punkt również łatwo wyczuwalny w górnej, bocznej części uda) możemy przejść do ćwiczenia. Aby je wykonać, przyda Ci się dosyć twarda piłka (może być tenisowa). Stań blisko ściany bokiem, po tej stronie po której odczuwasz objawy. Pomiędzy ścianą, a biodrem (na mięśniu pośladkowym średnim) umieść piłeczkę. Postaraj się utrzymać ciężar ciała na nodze niećwiczonej tak, aby mięsień, który jest poddawany masowaniu był jak najbardziej rozluźniony. Następnie spróbuj poruszać się, by piłka przesuwała się powoli po mięśniu. W trakcie masowania możesz natrafić na miejsca bardziej wrażliwe. Zwiększ nacisk na w/w punkt, aby sprowokować ból rzutowany w rejony położone dalej. Utrzymaj tą pozycję, do wyraźnego mniejszenia dolegliwości.



2. Automasaż i terapia punktów spustowych z użyciem rollera 

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na boku. Foam Roller znajduje się pomiędzy grzebieniem talerza biodrowego, a krętarzem większym kości udowej. Dla wygody i komfortu wykonywania ćwiczenia, możesz zgiąć drugą nogę w stawie kolanowym i zaprzeć się. Oprzyj się również na rękach lub przedramionach.

Ruch: Wykonaj powolne przetoczenie się po wałku wzdłuż mięśnia. Wykonaj po 15 powtórzeń w jedną i drugą stronę. Jeśli natrafisz na wyraźnie bolesny punkt, postaraj się utrzymać tą pozycję, do momentu zmniejszenia dolegliwości.











3. Poizometryczna relaksacja mięśnia pośladkowego średniego i naprężacza powięzi szerokiej



3.1 Ćwiczenie

• Przyjmij pozycję wyjściową jak na zdjęciu obok. Noga rozciągana (bliżej ściany) znajduje się z tyłu. Oprzyj się jedną ręką przy ścianie, a drugą oprzyj na biodrze.

• Spróbuj wykonać napięcie jakbyś chciał wykonać ruch nogą zakroczną w bok. Utrzymaj to napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij, pochylając się w stronę przeciwną do ściany (możesz pomagać sobie ręką znajdującą się na biodrze, opuszczając je do dołu).

• Powtórz czynność 2-3 razy do momentu odczuwania wyraźnego rozciągania.

• Utrzymaj tę pozycję przez ok 30 sekund.

3.2 Ćwiczenie

• Przyjmij pozycję wyjściową jak na zdjęciu obok. Noga rozciągana (bliżej ściany) znajduje się z tyłu, zgięta w kolanie i oparta na poduszce. Oprzyj się jedną ręką przy ścianie, a drugą oprzyj na biodrze.

• Spróbuj wykonać napięcie jakbyś chciał wykonać ruch nogą zakroczną w bok. Utrzymaj to napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij, pochylając się w stronę przeciwną do ściany (możesz pomagać sobie ręką znajdującą się na biodrze).

• Powtórz czynność 2-3 razy do momentu odczuwania wyraźnego rozciągania.

• Utrzymaj tę pozycję przez ok 30 sekund.

4. Wzmacnianie mięśni pośladkowych średnich

Przyjmij pozycję wyjściową w leżeniu na boku. Dla lepszej stabilizacji, możesz ugiąć nogę bliżej podłoża w stawie kolanowym. Wykonaj kombinację ruchów ODWIEDZENIA (w górę) WYPROSTU (do tyłu) i ROTACJI ZEWNĘTRZNEJ (palce wyżej niż pięta). Powtórz ćwiczenie np. w 3 seriach po 15 powtórzeń.









Przed wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń „z internetu” musisz być świadomy/a swojego stanu zdrowia i mieć pewność, że ćwiczenia te Ci nie zaszkodzą. Zachęcam zatem do wcześniejszej konsultacji z fizjoterapeutą lub lekarzem ortopedą, który wykluczy ewentualne przeciwwskazania do ich wykonywania.



W ostatnich latach, pacjenci co raz to częściej cierpią na „uogólniony ból pleców”. Przyczyna i źródło bólu często nie zostają określone, a pacjent zostaje odesłany na „prądy”, „podwieszki” oraz pole magnetyczne i tu zaczyna się i kończy cała terapia. Problem zwykle jest o wiele bardziej złożony niż mogłoby się wydawać. Zmiana jaka może wystąpić na mięśniu pośladkowym średnim (jak i na każdym innym w rejonie miednicznym), może prowadzić do ograniczenia ruchomości biodra. Taki stan, skutkuje natomiast nadmiernym wykorzystywaniem dolnego odcinka kręgosłupa (wskutek braku ruchu w obręczy biodrowej). Dlatego też, gdy mobilność samego kręgosłupa jest prawidłowa, przyczyny dolegliwości bólowych można upatrywać w kompleksie mięśni pośladkowych, naprężacza powięzi, mięśnia gruszkowatego, biodrowo-lędźwiowego oraz mięśnia czworobocznego uda. Pamiętajcie, nie każdy ból kręgosłupa to dyskopatia/zwyrodnienia itd! Kluczem do sukcesu zwykle jest wnikliwa analiza biomechaniczna, testy czynnościowe, badanie ruchomości, ocena siły mięśniowej i testy palpacyjne, których nie da się wykonać w czasie 5 minutowej wizyty w gabinecie.